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	楼主

[转帖]给喜欢登山的MM一些建议
在加入登山隊之前，我是大門不出、二門不邁的女生，對登山一點概念都沒有。也許就是太沒有概念了，在看到台灣高山秀麗風景相片時，就一心想到那個地方。我根本沒有想到要背這麼重的背包、走這麼久的路，也沒有想到要穿得這麼怪異---穿著亮黃色的工人襯衫、黑色運動褲配綠色的雨鞋，頭上還綁著粉紅色的頭巾！

所以第一次爬山是交織著雨和淚。當時爬山的女生較少，山隊的女領隊更少，所以不論登山的價值、觀念、訓練大多是男性觀點。總感覺在山上女性自己要照顧好自己，因為男女大不相同。跌跌撞撞地爬了十幾年的山，以下的分享都是自身的經驗累積，希望登山的女生能好自在，登山的男性更能了解女生的需求。

生理篇

一、陽光不要吻上我的臉

許多女生不願意來爬山就是怕被曬黑，其實如果保養得當，就可避免這樣的問題（雖然我不認為白才好看）。以前我發現都沒有人在擦防曬乳，所以我都偷偷摸摸的擦，以免破壞這登山者的氣魄。但是下山後看到這些人皮膚紅腫脫皮，我就想，這樣值得嗎？現在的陽光越來越毒，我不但要推薦女生加強防曬，男生也應該要做防護措施。

（一）防曬乳：

根據我用金錢堆積起的經驗，選擇防曬乳的要點：

1. 清爽易推開，以液狀為佳（才不會使毛孔阻塞）
2. 無色、無香料（因為有顏色的乳液需要卸妝）
3. 防曬係數高（低海拔要SPF20-25，高海拔SPF30＋）

擦拭的要點

1. 要適時補充（依陽光強烈與否而定，補擦時要先吸去臉上的油脂）
2. 用小瓶罐裝（為了減輕重量及方便放在口袋裡）
3. 擦有防曬係數的護唇膏
4. 注意頸部及耳朵的防曬

清潔的方法：

1. 很多的防曬乳都有防水的效果，所以用清水清洗是洗不掉的。所以還得用?妝的方法來清潔。可以使用現在流行的?妝的濕紙巾還滿方便的。
2. 另外還有一種洗面乳是不用沖洗的，可以抹在臉上後用面紙擦掉，清潔效果還不錯。

（二）物理防曬法：

1. 選擇大帽簷的帽子，圓帽可以連後頸部一起遮（或者後頭有遮陽布的鴨舌帽），透氣性佳也可以使佩戴的時間延長。
2. 較深色的太陽眼鏡（運動專用的更佳），大部分的人都會忘記眼睛的皮膚脆弱，更需要防曬。
3. 選擇透氣快乾的長袖襯衫，天氣熱也不用脫下來。

二、三千煩惱絲

剛開始爬山時，有一件事令我很痛苦，就是不能洗頭。在山下，我每天都洗頭，務必使頭髮輕柔飄揚，我實在不能面對自己的頭髮變成一頂帽子。雖然我現在已經欣然接受登山者的樣子，但是還是可以分享一下如何在山上照顧我們的頭髮。

1. 頭髮也要防曬，否則它會像乾枯的稻草容易斷裂。（這是我在頭髮越掉越多後才發現），所以儘量戴帽子或紮頭巾。
2. 儘量不要梳頭髮，因為梳子會刺激頭皮，使頭皮分泌更多油脂。
3. 把頭髮綁好，前方的瀏海用夾子夾好，避免髒的頭髮碰到臉頰。
4. 在山上洗頭，務必遠離水源，建議使用「苦茶粉」來洗頭，去污力強，可使頭髮烏黑亮麗。
5. 有太陽才洗頭，以前年輕不懂事，有水就洗，也不管是陰天雨天，結果身體都弄壞了，一直感冒不好。

三、甜蜜的負荷

女性的內衣為了增加其支撐性，大多有鋼圈。這樣的內衣只能用來吸引異性，並不適合登山穿。以前就是穿這樣的內衣－沒有什麼彈性，又是純棉不易乾，穿也不是，脫也不是。我跟你介紹挑選登山穿的內衣，應該注意什麼事項（又是用金錢堆砌的血淚史）

1. 透氣快乾，不含棉（最好是100％ polester）
2. 沒有鋼圈，底部鬆緊帶寬，固定性佳
3. 沒有襯墊，但不能太薄（那種單層的背心式運動內衣雖然舒適，但適合不怕露二點的人穿）
4. 調整肩帶長度的扣環要在後面（因為在前面會被背包的肩帶壓得很痛，當然最好不要有調整扣環）
5. 選擇肩帶為ｘ型的，較不易因動作大而滑落。

四、好朋友來了怎麼辦

登山的機會可遇不可求，要是剛好遇到生理期，該如何選擇？所多女生對於如何在山上照顧自己並不清楚，硬著頭皮上山，結果自己不舒服，也影響到整個隊伍。我就避免的方法與如何保養，分說如下：

（一）避免經期的方法

如果你不想撞期，可以考慮以藥物來調整正常的月經週期，但這不同於一般的治療，是對正常生理的一種干擾，要採取慎重的態度。（接受醫生的指示）

1. 延遲的方法：
要從月經預定日的五天前，開始持續服用「黃體激素」。那麼，即能使子宮內膜繼續維持增殖分泌期的狀態，不致引起月經。但是，若要延遲二個禮拜以上的時間，就得漸次增加「黃體激素」的量，否則會因效果減低而引起月經。如果中止黃體激素的服用，月經就會開始來臨，而中途如果忘了服用，月經也會來臨。所以決定了要以藥物延後月經，就一定要按時吃藥。

2. 提前的方法
月經結束之後，立刻服用「動情激素」和「黃體激素」的混合劑，如此即可抑制排卵。停止服用荷爾蒙劑之後，就會引起無排卵月經。至少要繼續服用十天才能見效。其後開始的出血，即可視為下一次月經的第一天。以後月經就會按照這樣的週期進行。一般而言，延後要比提前無害於身體。

（二）處理月經的方法

1. 衛生棉（條）的介紹

若是你的經期本來就很混亂，無法掌握用藥的時間，那麼就要有萬全的準備來對待你的「好朋友」。在台灣，一般對衛生棉的接受程度比衛生棉條來得大，但是衛生棉較容易變形、引起濕疹、滋長細菌，產生外漏的問題。所以我建議使用衛生棉條，棉條在國內使用率並不高，原因是大家觀念不正確所致，一般的說法是認為會破壞處女膜，這樣的說法是錯誤的，只要使用方法正確並不會有此顧慮。衛生綿條的長度約 4～5 公分，直徑 1～1.5 公分，當吸滿血水呈飽和狀態時，直徑約增至 2 公分左右，比未婚者陰道最狹窄的口徑還要小，因此它可自如地進出陰道口，而不會傷害到處女膜，同時也不會因走路或活動而溜出體外。未婚女性可以使用小號的。

依經血量的多寡而定更換的時間，一個衛生棉條可吸水 10 c.c. 左右，而每天的經血量最多時約為 20-25 c.c.，所以每天使用三個就夠了。放棉條時可採取坐姿或蹲姿，用左手將陰唇分開，將棉條用食指及拇指拿著有拉線的一端，慢慢向陰道後上方推入，直到整個食指沒入後即可。棉條在陰道內是不會讓妳感到異狀的，因為放置的地方是無感的。如果妳覺得有不適的感覺，那表示妳放置的位置不當，可取出換新的棉條再試試。更換時輕輕提拉拖在陰道外的棉線即可，提拉若感到吃力，則表示衛生棉條還沒有吸滿經血，此時不必更換，經血吸的飽滿時極易拉出來。

不過使用衛生棉條時要注意提防「月經中毒性休克綜合症」。這種病是在使用時由棉條時，將金黃色葡萄球菌帶入陰道，而營養豐富的經血成了細菌最佳的培養皿，使細菌大量繁殖並分泌出大量毒素。症狀是在使用棉條後幾天內，便出現高熱、皮疹、皮膚脫屑、血壓下降，嚴重者很快休克，並損害各器官，不及時治療可導致死亡。
（取自成大山協謝佩君文章）
現在有一種較新的棉條，以紙軟管輔助棉條的使用，可以避免隻手接觸到棉條，是一種很好的選擇。

2. 使用衛生棉、條應注意的事項

（1）要注意手部的清潔，在山上的水源不穩定，衛生條件較差。所以在更換衛生棉（條）時易發生感染，所以在更換之前應確定自己的手及指甲的清潔。現在巿面上有賣經期專用的濕紙巾（單片包裝），比較不易刺激皮膚引發過敏。
（2）不管是使用哪一種，都要做防水處理，衛生棉的吸水功能是很神奇的。
（3）不管路程多趕，都要定時更換，領隊和嚮導都應該體諒隊員的不便與需求。
（4）帶一條小方巾，遇到有水的地方可以擦拭清洗，到了營地之後，更換乾淨的免洗褲。
（5）若是比較容易在夏天起濕疹的人，可攜帶抗濕疹的軟膏備用。
（6）自備一些深色的密封袋，保存用過的衛生棉（條）
（7）女性山胞最好每次出隊都能攜帶一點備用的衛生綿（條），因為登山是劇烈的運動，有時候會使月經不預期的出現。有經驗的領隊大多會替隊員帶一些。

（三）經期的保養

在山上時常容易受到風寒，所以腹部的保暖很重要。有些女性會在經期有腹部疼痛的現象，可以善用暖暖包來溫暖子宮，儘量不要吃太冰的東西。我會自己帶一些黑薑糖做為舒緩不適與補充能量之用，本人覺得效果還不錯。雖然種種的不方便，但是我都會安慰自己，現在的文明進步已經在許多方面解放女性，以前沒有衛生棉發明的時候，還不是有女性登山者走向山林。只要準備得當，我們應該用更自在的心情去面對它。

五、不能承受的重

文章的一開始我就有提到我第一次登山時的慘狀，其實不是到山上才開始痛苦，而是上台北火車上前的天橋開始。學長姐們用堅定而輕快地步伐走上天橋，而我在後頭連說：「我不想去了。」的力氣都沒有。很多人畏懼爬山是畏懼那那大很重的背包，雖然我已經爬山爬這麼久了，還是要說：「真的很重。」女生因為後天的訓練不足，所以在肌耐力上大多數較弱。但是還是有一些方式可以讓自己不要那麼痛苦。

1. 儘量不要帶多餘的東西：我這裡說的是比你使用量還多的東西、或者可以替代的東西。雖然文章裡交待女性要帶東帶西的，但是要以精簡為原則，重量要斤斤計較。

2. 打包的二個原則：第一是左右平衡、重心穩固，第二是取物方便。重心不穩的背包會讓你背得很辛苦，也容易跌倒（在高山上跌倒會很喘，更添加悲情）。其要點分說如下：

（1）質量較重的物品應放在中上方並儘量靠近背部，可使重心緊靠背部以免背起來使您有被往後拉的感覺。

（2）體積大而質量輕的物品可以放在最底下，一方面比較不影響重心；另外由於重物壓在上面所以使用一段時後背包會較為密實好背。

（3）堅硬的物品不要放在貼背的部位，若否則如為內架背包時則會直接頂到背部造成不舒服，甚至後仰跌倒時會直接傷到背部。

（4）背包左右所放置的物品其重量必須相仿，以免重心偏一邊。

（5）雨衣、飲水及當日必需使用的東西必須放在最上面或最容易取得的地方。

（6）使用物品分類袋觀念，將同類的物品或必須同時使用的物品放在同一袋中以方便取用，零散的小東西尤然。

（7）養成定點放置的習慣，不但整理背包較快而且即使摸黑也能在背包中摸出想要的東西。

（8）嘗試改變裝填方式儘量減少不必要的背包外吊掛，這不但會影響行動安全而且也不美觀。如果背包容量不敷使用應檢討攜行內容或換比較大的背包。（取自登山補給站）

3. 調整背包至最舒適的位置：比較好的登山背包大多數可以調整高度，肩帶鬆緊，是背包要來配合你，而不是你要去適應背包。有經驗的領隊應該幫忙檢查隊員的背包是否在洽當的位置。每個人的背負習慣不同，如果不舒服應向有經驗的人反應，嘗試調整背包。

六、我要一直去爬山

我覺得登山像是一種生活方式的追求，而不太像一種運動。我喜歡爬山是因為它沒有什麼競賽性，就是到一個安身立命的地方休息，只是這樣的追尋並不容易。為了一輩子都可以去登山，在山上可是要好好地照顧自己，不但不要受到傷害，還可以藉此淨化身心。我常覺得自己越登山越「奸詐」，可以在兵慌馬亂的時候找到一些空間與時間。

保健的方法

（1）早上要做暖身操：早上的身體較僵硬，像是冷車，若不先熱身，一下子背重裝走上坡就容易受傷。所以從頭到腳要拉拉筋骨，讓自己在身體與心理都做好準備。

（2）注意走路的方法：腿抬起及放下時，要非常非常的溫柔，好像怕把地踏破一樣，然後用臀部及大腿的力量將身體撐起來，走路時不要搖晃。下坡時要有彈性，盡量不要用跳的，若經過較大的落差地形，應先蹲坐下，腳再伸出碰地。

（3）休息時盡量伸展雙腳：在休息的時候，不要將腿彎曲，盡量伸直或稍微抬高，讓血液回流。亦可，將手掌拱起，利用掌中的空氣拍打肌肉，可消除肌肉的緊張。晚上睡前也可做些腳底按摩，促進血液循環。

（4）準備個人的急救包：領隊很難了解每個隊員的身體狀況，所以自己應該準備適合自的急救包。如果戴隱形眼鏡的人，可能要準備一些眼藥水，腸胃不好的人就可能會拉肚子，或者一些過敏的藥物，以備不時之需。

（5）回家之後，如果腳很酸，千萬不要痛快地泡熱水澡，否則明天走路會變跛腳！最好用冷熱水交替沖洗的方式，先用冷水沖二分鐘，再用熱水沖三分鐘，然後交替二次。

山上的飲食

（1）早上吃得好、中午吃得飽、晚上吃得少：登山者好像都和這個法則相反，因為很辛苦地走了一天，希望都放在晚上的美食，所以大多會多吃。但是在山上睡覺的時間較早，很可能胃部還脹脹的時候就睡著了，這樣會消化不良。如果真的很累，也可以先小睡一下，因為在十分疲倦的時候吃東西，也會消化不良，如果真的一覺到天亮，其實晚上不吃也無所謂。而早餐為什麼要吃最豐富？因為登山者大多很早出發，所以離下一餐的時間最久，所以不應該隨便塞一片土司就上路。在開菜單時，應對早餐的營養多加注意。至於中餐大多數都在半路上，也不好講究，如果真的餓了，就靠自己的行進糧吧。

（2）注意纖維的攝取：你看過山上的「菜單」就知道，應該說是「肉單」。因為蔬果的保存不易，所以大多會營養不均衡，偏向人工加工品與澱粉類。偶而吃一天無所謂，若是長天數這樣吃，就可能使自己的身體機能失調。例如：加州梅就是比葡萄乾更好的選擇，在湯裡放些竹笙，或用蒟蒻乾來做菜。如何在山上吃到足夠的纖維，可參考我另一篇有關登山糧食的文章。

（3）喝足夠的水（睡覺水）：登山活動往往使人喪失大量的水分，但是登山者常在行進間忘了補充水分，在天氣冷的時候更不想喝。有句話說：「女人是水做成的。」缺水的狀況下會使得身體的機能變差。若是不太口渴，可以適時地含一小口水，滋潤一下喉嚨。自從我買了有軟吸管的水袋，我就更常喝水，建議怕麻煩的人可以用這種水袋。晚上睡覺前可以先準備一小罐水，以防晚上需要喝水卻找不到水。

（4）早點起床辦事：辦事就是上廁所。在山上可不做大官，但一定要立志做大事。因為生活習慣改變，又跟著團體的節奏，所以很多人在山上辦不出大事來。甚至十幾天只進不出，是名副其實的「滿肚子大便」。排泄物在腸內過久會產生毒素，所以不清不暢快。我發現常在早上匆忙吃完早餐、拔營後，都已到了預定出發的時間，在那樣的氣氛下很難會有「感覺」。所以我都是天未亮就爬山帳篷走走逛逛（已經睡到需要起來休息），有時可以觀星、有時可以觀人（眾人睡相）。做做運動後，就找一個面向東方的美好地點，等待日出及感覺的來臨。

心理篇

一、關於二性互動

雖然要教導女生自己保護自己，但不是要女孩子在山上當一個嬌嬌女。既然在山上的性別角色不如在山下明顯，應利用男女特質的差異來合作，而不是強化其偏見。在爭取別人尊重之前必須要付出更多，而不是得到更多。走得快慢、能力強弱每個人都不相同，最重要是要面對自己的挑戰，安住在自己的登山價值當中。女性登山的心理調適比身體保養得重要，無法體會登山的美好，再舒適的配備也無用。雖然女生沒有強健的肌肉，但是有柔軟的毅力；不站在決策的角色無妨，可以運用溝通協調的能力；沒有去披荊斬棘，卻有細膩的觀察力。或者反過來說也可。追求二性平等並不是要自己和男生一樣，每個人應該發揮自己的特質。

二、心理的準備

有二件事，讓第一次爬山的我嚇一大跳。第一件事是「隨地大小便」，第二件事是「男女雜處一室」。在野外把褲子脫下來有空前的暴露感與不安全感，一時會忘了怎麼上廁所。雖然你的隊友沒有看到，可是身體還是被規訓成禁止隨地大小便。（其實並非隨意，在山上大便的注意事項可參考523網站）現在不但不會覺得怎樣，而且還覺得不喜歡在廁所裡。第一次睡在陌生男子旁邊的經驗就是山隊的初訓，當時覺得很彆扭，一直不敢亂動。睡到半夜，旁邊的學長的手突然伸過來－摸我的頭，問我：「你有沒有發燒？」我說：「沒有」結果才知道他在作夢。爬山多年後，越來越覺得露宿比較舒服，不用跟別人擠，也不用「入鮑魚之巿」。因為帳篷是一個很特別的公共空間，所以我要提醒大家，在進入帳篷前盡量做一些清潔的工作。

講了這麼多，其實都只是經驗的分享，不是單一價值的宣傳。希望能拋磚引玉，能讓更多的登山者能說說自己的「撇步」、談談自己的感受。安頓好自己的身體才能發現涼風在那裡，但願所有的登山者都能行有餘力，看看山中的小花、聞聞青草的香味，準備接受山給你的洗禮與心靈的撫慰。